Dieta del microbiota in estate: come sentirsi più leggere senza divieti

Di Giuditta Avellina

In estate il corpo chiede leggerezza, non necessariamente magrezza. Quella che si sente quando la pancia smette di essere un pensiero fisso, quando la digestione non rallenta la giornata, quando un aperitivo non diventa un piccolo rimorso. Poi arrivano le scorciatoie. Detox, centrifugati salvifici, digiuni intermittenti iniziati dopo una cena troppo ricca, superfood ordinati online con la speranza che facciano il lavoro al posto nostro. Il microbiota, invece, chiede meno slogan, più ascolto. “Dieta del microbiota significa fare una scelta specifica di alimenti che possono modificare il microbiota intestinale di una persona”, spiega il dottor Paolo Trovarelli, specializzato in nutrizione di precisione e gestione del microbiota intestinale. Non una dieta standard, dunque, ma un modo di mangiare che parte dalle abitudini, dai sintomi, dai ritmi e dalla risposta individuale agli alimenti.

Il nuovo lusso? Sentirsi leggere, senza una dieta uguale per tutte

Per molto tempo il microbiota è stato un tema da ambulatorio. Oggi è entrato nel lessico del benessere perché racconta una questione molto concreta: come ci sentiamo nel nostro corpo, ogni giorno. “Il segnale più comune in assoluto è stipsi, quindi difficoltà a evacuare, e gonfiore, anche a livelli invalidanti”, osserva Trovarelli. Tra i disturbi che possono comparire ci sono pesantezza dopo i pasti, digestione lenta, energia che si spegne nel pomeriggio e quella sensazione di non sentirsi mai davvero a proprio agio. La parola chiave, però, non è ossessione. “Non dobbiamo ovviamente essere fanatici e dire che tutto dipende dal microbiota, ma sicuramente il microbiota può alimentare o ridurre una patologia in corso”. È forse qui che il tema smette di essere una moda. Non nella ricerca dell’intestino perfetto, ma nella possibilità di leggere meglio ciò che il corpo prova a dire. Sentirsi bene non significa entrare in un vestito più leggero: significa non arrivare alla sera con la sensazione di essere appesantite da se stesse.

La parte più interessante della dieta del microbiota è che mette in crisi l’idea di una regola valida per tutte. “Ogni microbiota avrà la sua richiesta”, dice Trovarelli. “Ogni stipsi, ogni stitichezza è manifestazione di un microbiota sempre diverso. Quindi ogni persona avrà necessità di scelte alimentari sempre diverse, anche se il sintomo magari è lo stesso”. Tradotto: due persone possono avere entrambe gonfiore, ma non per questo devono fare la stessa dieta. Una può tollerare bene lo yogurt, un’altra no. Una può stare meglio aumentando le fibre, un’altra può aver bisogno di farlo con più gradualità. Una può sentirsi meglio riducendo temporaneamente alcuni alimenti, un’altra può peggiorare eliminandoli senza criterio. La prima regola è smettere di ragionare per assoluti. Non esiste il cibo “buono” per tutte, come non esiste il cibo “cattivo” in ogni circostanza. Esiste la reazione del proprio corpo, in quel momento.

Insalatone, superfood e detox: perché non esistono scorciatoie

L’estate porta con sé una convinzione collettiva: caldo uguale insalata, insalata uguale benessere. Ma non sempre il corpo segue la stessa equazione. “Le verdure fanno bene, è banale dirlo”, osserva Trovarelli. “Però attenzione: ci sono batteri intestinali che, se inseriamo troppe verdure o verdure di una certa tipologia, rischiamo di peggiorare una situazione di gonfiore o di stipsi”. Non è un invito a diffidare delle verdure. È un invito a smettere di usare il cibo healthy come formula rigida. Insalatone, verdure crude, legumi, yogurt, fermentati e cereali integrali possono essere ottimi compagni di tavola, ma non hanno lo stesso effetto per chiunque. “Dovremmo abbandonare il paradigma secondo cui ci sono cibi che sicuramente fanno bene”, dice Trovarelli.

“Lo yogurt bianco intero fa sicuramente bene? Dipende dal microbiota che individuiamo o dalla sintomatologia”. La domanda, allora, non è più “che cosa dovrei mangiare perché fa bene?”, ma: “come sto dopo averlo mangiato?”. Senza lanciarsi, però, in eliminazioni fai-da-te o cambiamenti drastici: quando un alimento dà fastidio in modo ricorrente, va capito nel contesto della propria alimentazione e dei propri sintomi. Ogni estate ha poi il suo rito purificatore. Il centrifugato verde. Il superfood dal nome impossibile. Il digiuno intermittente iniziato dopo un weekend fuori programma. Ma la ricerca della leggerezza non deve diventare una punizione. “I superfood dicono quasi niente”, afferma Trovarelli. “Quello che dobbiamo cominciare a cambiare è il punto di vista: non è più quello che andiamo a scegliere, ma la cosa che troviamo nell’intestino e nelle caratteristiche della persona per scegliere determinati cibi”. Anche il digiuno, se improvvisato, non è una soluzione da trasformare in regola universale.

“Ci sono batteri che bloccano la motilità intestinale che, se viene applicato un digiuno intermittente fai-da-te, possono alimentare la crescita di questi batteri e quindi vedere poi un peggioramento”. La regola più chic, in fondo, è la più semplice: non chiedere al corpo di rimediare in un giorno a quello che lo ha appesantito per settimane. Meglio rimettere ritmo. Pasti più ordinati, ingredienti riconoscibili, meno automatismi, meno cibi molto processati. Su questo Trovarelli è netto: salumi, insaccati, carni lavorate, hamburger industriali e prodotti confezionati “raramente possiamo trovarli adatti a un intestino”. Non serve demonizzarli; serve evitare che diventino la base della quotidianità.

La regola dell’estate: continuità, non perfezione

Il microbiota non dovrebbe trasformarsi in una nuova prigione sociale. L’estate è fatta di tavoli lunghi, aperitivi, gelati, viaggi, inviti all’ultimo minuto. Pretendere la perfezione è il modo più rapido per stancarsi. “Non c’è mai un divieto assoluto”, dice Trovarelli. “C’è una media settimanale di mangiare che deve cominciare a cambiare la rotta”. È forse il consiglio più utile da portare in vacanza. Non trasformare ogni cena in un esame, ma costruire una media buona. Se la quotidianità è fatta di scelte più semplici, più naturali e più ordinate, un aperitivo non cambia il senso del percorso. E se dopo vino, fritti e salumi ci si sveglia gonfie e stanche, non è una colpa ma un’informazione.

Test, pelle e umore: il microbiota nel wellness

I test del microbiota raccontano chi siamo dall’interno. Ma non sono una mappa da interpretare in autonomia. “Il punto centrale è stare attenti alla qualità dell’eventuale test del microbiota che il paziente sceglie”, spiega Trovarelli. Serve una tecnica affidabile, ma soprattutto una lettura competente. “Il microbiota non deve essere un’analisi tenuta lì tanto per dire: ci sono un po’ di squilibri”. Il punto, però, è non trasformare un test in un verdetto: il suo eventuale significato va inserito in una valutazione più ampia, che tenga conto della storia della persona, della sua alimentazione e dei sintomi. È anche l’approccio seguito da MedCare Italia, dove il lavoro sul microbiota viene inserito, quando necessario, in un percorso personalizzato con figure diverse, dalla nutrizione alla gastroenterologia, senza perdere di vista la storia e le abitudini della persona.

L’idea interessante non è inseguire un microbiota perfetto. È usare le informazioni disponibili per costruire abitudini più realistiche, meno punitive e più adatte alla propria vita. Il microbiota è entrato anche nel mondo beauty perché suggerisce un’idea più adulta di glow: non soltanto ciò che si applica sulla pelle, ma anche come si dorme, si mangia, si gestisce lo stress, si ascolta il corpo. “Esiste anche l’asse intestino-pelle”, spiega Trovarelli. La ricerca sta studiando il dialogo tra intestino e pelle e il possibile ruolo del microbiota in condizioni come acne e infiammazione cutanea. Non significa che ogni imperfezione dipenda dall’intestino, né che un piano alimentare possa sostituire la skincare, il dermatologo o le terapie prescritte. La bellezza, però, non è mai solo superficie. Non al posto della skincare, ma accanto alla skincare: dentro una routine di benessere più completa. Vale anche per lo stress. “La comunicazione tra il cervello e l’intestino non è unidirezionale ma bidirezionale”, spiega Trovarelli. Lo stress può cambiare la motilità e la digestione. E una pancia che non sta bene può rendere più faticosa la giornata, dal lavoro alla tavola, dal modo in cui ci vestiamo al desiderio di uscire.

“Teniamo conto che il 90% della serotonina è prodotta nell’intestino”, aggiunge Trovarelli. È un dato spesso citato, ma non va letto come una formula magica per risolvere l’umore: la serotonina prodotta nell’intestino svolge soprattutto funzioni periferiche e non equivale a un trattamento per ansia o depressione. Aiuta però a ricordare quanto il dialogo tra intestino, sonno, stress e sensazione generale di benessere sia complesso. Sentirsi più leggere non è soltanto un fatto fisico. È anche una forma di libertà mentale.

Da dove cominciare

Non dalla restrizione, ma dall’osservazione. Per una settimana può essere utile annotare cosa si mangia e come ci si sente dopo: gonfiore, energia, digestione, sonno, umore. Non per diventare ossessive, ma per riconoscere i propri ritmi. Poi si semplifica. Meno pasti improvvisati, meno ultra-processati, meno automatismi. Più ingredienti riconoscibili, più regolarità, più attenzione a quello che il corpo chiede davvero. Trovarelli parla di una vera “educazione alimentare”. Non “una semplice dieta per dimagrire”, ma “un modo di mangiare che non riporti uno squilibrio batterico tale da peggiorare poi le condizioni di salute a tutti i livelli, quindi non solo intestinali”.

In estate, forse, la remise en forme più interessante è proprio questa: non inseguire l’ennesima dieta d’urto, ma capire cosa appesantisce, cosa sostiene, cosa gonfia, cosa dà energia. Perché il corpo, quando viene ascoltato, sa essere molto più efficace di qualsiasi scorciatoia. Quando gonfiore, dolore, cambiamenti dell’alvo o altri disturbi persistono, però, il benessere non basta: è opportuno parlarne con il proprio medico.

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