La cucina che allunga la vita arriva da Oriente: ecco perché

Di Barbara Giglioli

Che cosa hanno in comune un piatto di pesce al vapore, una ciotola di miso, delle verdure fermentate e un involtino di carta di riso? Un modo diverso di intendere la cucina, dove il gusto non passa necessariamente da grassi, salse e preparazioni elaborate. È anche per questo che, quando si parla di alimentazione sana e longevità, lo sguardo finisce spesso verso Oriente, soprattutto verso il Giappone. Ma attenzione a non trasformare una tradizione gastronomica complessa in una formula magica: non tutto ciò che è sushi, ramen o poke è automaticamente salutare.

«Quando si parla di cucina orientale “che fa bene”, quella giapponese spicca per un equilibrio quasi sorprendente tra semplicità e varietà», spiega il nutrizionista Sacha Sorrentino. Pesce, alghe, verdure, riso e alimenti fermentati come il miso convivono in un'alimentazione dove conta anche la stagionalità e dove le porzioni possono essere più contenute, lasciando spazio a tanti piccoli piatti diversi. Il punto, però, non è un singolo alimento: «Il vero punto di forza è uno stile alimentare basato su varietà, moderazione e ingredienti poco trasformati».

E c'è un'altra parola da tenere a mente: equilibrio. «Preferisco parlare di cucine asiatiche, perché Giappone, Sri Lanka, India, Cina o Sud-est asiatico hanno tradizioni molto diverse», sottolinea lo chef Wicky Priyan.

«Non credo che una cucina sia sana semplicemente perché è asiatica. Per me conta l’equilibrio tra materia prima, tecnica, quantità e gusto». È proprio qui che l'Oriente può diventare un'ispirazione concreta per la cucina di tutti i giorni. Non serve trasformare la propria cucina in quella di un ristorante giapponese: basta prendere qualche idea e adattarla alle nostre abitudini.

Il piatto da copiare a casa

Uno degli esempi più semplici arriva proprio da Wicky: i nama-harumaki, gli involtini freschi in carta di riso. Niente frittura e ingredienti che restano riconoscibili: verdure croccanti, erbe aromatiche, pesce, crostacei o tofu. La sua versione è con gambero cotto al vapore, finocchio, cetriolo, basilico, zenzero e limone. Per la salsa bastano aceto di riso, limone, pochissima salsa di soia e qualche goccia di olio extravergine. Una preparazione colorata, fresca e semplice, nella quale l'ingrediente rimane protagonista. «Anche la salsa dovrebbe accompagnare il piatto, non coprirlo», dice Wicky. Una regola che vale ben oltre gli involtini.

La cottura che non ha bisogno di trucchi

Se c'è una tecnica orientale che possiamo rubare senza difficoltà è il vapore. «È semplice, non richiede grandi quantità di grassi e soprattutto rispetta il sapore, la consistenza e il profumo naturale dell'ingrediente», racconta lo chef. Pesce, verdure, ravioli: sono moltissimi gli alimenti che possono passare dal cestello di bambù o dalla vaporiera e poi essere completati con zenzero, erbe, agrumi o spezie. «Il vapore non significa una cucina senza gusto.

Se la materia prima è buona, permette anzi di sentirla ancora meglio». E proprio la cottura al vapore torna anche in una ricetta giapponese dello chef Nobuya Niimori: i suoi roll di verza, realizzati con funghi, macinato di soia, patate, mandorle e shiso. Gli involtini vengono prima sbollentati e poi passati al vapore poco prima di essere serviti. Una ricetta vegetale che mostra come la cucina giapponese possa andare molto oltre sushi e sashimi.

Dalla dispensa al piatto

Per dare un'impronta orientale ai piatti di tutti i giorni non serve nemmeno riempire la dispensa di ingredienti difficili da trovare. Wicky consiglia miso, tofu, wakame e altre alghe, zenzero, aglio, galanga, curcuma e olio di sesamo. Il segreto è usarli con misura. «Miso e alghe danno umami; zenzero, aglio, galanga e curcuma portano aromaticità e profondità. Anche l'olio di sesamo è molto utile: ne basta pochissimo per cambiare il carattere di un piatto».

Il miso, per esempio, può diventare la base di una zuppa con verdure e tofu, oppure un condimento per pesce e verdure. Le alghe possono arricchire una zuppa o un'insalata. Lo zenzero può dare freschezza a un piatto di pesce. E il sesamo, usato senza esagerare, aggiunge aroma e croccantezza.

Il gusto della fermentazione

Poi c'è il mondo dei fermentati, uno dei tratti più interessanti di molte cucine asiatiche. Miso, kimchi e tempeh possono entrare nella nostra alimentazione e contribuire alla varietà della dieta, ma anche qui senza attribuire loro proprietà miracolose. «Sono alimenti interessanti perché apportano nutrienti diversi e possono rendere l’alimentazione più varia», spiega Sorrentino. Il consiglio è però di fare attenzione al sale presente in alcune preparazioni.

Un esempio è il kimchi, il tradizionale cavolo fermentato coreano. La chef Sun Young Koo ne ha una propria versione, realizzata con cavolo napa, ravanelli, carota, pera, cipollotto, kombu, zenzero, aglio, peperoncino coreano e sesamo. La preparazione prevede una prima fase di salatura del cavolo e poi la fermentazione, prima a temperatura ambiente e successivamente in frigorifero. È un altro modo per scoprire che cosa significa portare l'Oriente a tavola: non necessariamente replicare un intero menù, ma imparare qualche tecnica e qualche combinazione di sapori.

Pesce, riso, verdure: la formula dell’equilibrio

Anche il sushi, il poké o il ramen possono entrare in un'alimentazione equilibrata, ma molto dipende da come vengono preparati. «Nel sushi, per esempio, meglio non esagerare con la salsa di soia, spesso molto ricca di sale - spiega Sorrentino - Nel poké si può puntare su una base di riso, molte verdure, una fonte proteica e pochi condimenti. Nel ramen, invece, si possono privilegiare verdure e una buona fonte proteica, senza eccedere con un brodo particolarmente saporito». A casa il vantaggio è proprio quello di poter decidere. Quanto riso mettere, quanta salsa utilizzare, quali verdure aggiungere, quale proteina scegliere.

Alla fine, forse, è proprio questo il segreto più interessante da portare in cucina. Non cercare il piatto che fa bene in assoluto, ma costruire pasti più vari, colorati e semplici, imparando dall'Oriente a lasciare spazio alla materia prima. «Una cucina sana non deve essere una cucina di rinuncia», conclude Wicky. «Deve essere una cucina di equilibrio e piacere».

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